التغذية خلال مراحل الدورة الشهرية
الدورة الشهرية هي عملية هرمونية متكاملة
تمر بها المرأة من مرحلة البلوغ، وتستغرق عادة حوالي 28 إلى 30 يومًا. خلال هذه الفترة،
تتغير مستويات الهرمونات تدريجيًا عبر أربع مراحل رئيسية: مرحلة الحيض (Menstrual Phase)، المرحلة الجريبية (Follicular Phase)، مرحلة الإباضة ((Ovulatory Phase، والمرحلة الأصفرية (Luteal Phase) . من المهم أن ندرك أن الدورة
لا تقتصر فقط على أيام نزول الدم، بل تشمل دورة كاملة من التغيرات الفسيولوجية التي
تؤثر على الجسم بشكل شامل.
كل مرحلة من هذه المراحل تتميز بتغيرات هرمونية
تؤثر على الجسم بطرق مختلفة، ولهذا السبب يمكن للتغذية أن تلعب دورًا مهمًا في دعم
هذه التحولات. هناك أطعمة تساعد الجسم على تكوين الهرمونات بشكل صحي، وأخرى تعمل على
تحقيق التوازن الهرموني. كما توجد أطعمة تساعد على التخلص من الهرمونات الزائدة التي
قد تسبب خللاً في النظام الهرموني، وأخرى تخفف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية (PMS) مثل التوتر، والانتفاخ، وتقلبات المزاج، بالإضافة
إلى تخفيف الأعراض المصاحبة لفترة الحيض مثل التقلصات وآلام البطن.
إن فهم العلاقة بين التغذية والهرمونات و
من خلال اختيار الأطعمة المناسبة لكل مرحلة من مراحل الدورة يمكن أن يساعد النساء على
تحسين جودة حياتهن وتقليل الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية خلال كل مرحلة، مما يجعلها
أقل إرهاقًا وأكثر توازناً.
المرحلة الأولى؛ مرحلة الحيض من اليوم 1 إلى اليوم 7؛ في هذه المرحلة
تنسلخ بطانة الرحم وينزل دم الحيض وتكون مستويات الهرمونات البرروجسترون والإستروجين
منخفضة جدا والهدف الأساسي فيها هو إحياء النظام الغذائي وإعادة العناصر الغذائية
إلى الجسم لأن الغدة النخامية تفرز هرمون FSH الذي يعمل على تحضير المبايض لإفراز بويضة أخرى
للمراحل المقبلة. ومن العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم المرأة في هذه
المرحلة:
o الحديد؛ الذي يحتاجه الجسم بشكل أساسي لتصنيع خلايا دم حمراء بدل التي
يفقدها خلال هذه المرحلة. ويتم الحصول عليه عن طريق المصادر الحيوانية عالية الإمتصاص
مثل اللحوم الحمراء، الدجاج، والأسماك. والمصادر النباتية قليلة الإمتصاص والتي
تحتاج إلى فيتامين C
لزيادة امتصاصها في الجسم مثل العدس والمكسرات والبذور والبقوليات والخضار الورقية.
o الخضراوات الغنية بفيتامين A مثل القرع والجزر والبطاطا الحلوة، لاحتوائها
على بيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم الى فيتامين A مما يساعد على تجديد
خلايا الرحم بعد انتهاء الحيض..
o مكملات غذائية مثل المغنيسيوم الذي يساهم في
تخفيف التشنجات وآلام الدورة الشهرية بفضل تأثيره على استرخاء العضلات
o الابتعاد عن النشويات البسيطة قدر الإمكان ( رز،خبز، معكرونة،حليب)
التي تسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم مما يزيد من شعور الرغبة الشديدة في
تناول الطعام.
المرحلة الثانية؛ المرحلة الجريبية؛ من أول يوم بعد توقف نزول الدم الى
أسبوع أي من اليوم 8 إلى اليوم 14. في هذه المرحلة يبدأ هرمون الإستروجين
بالارتفاع لتحضير الجسم لإفراز بويضة ناضجة في المرحلة اللاحقة. ومن العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم المرأة
في هذه المرحلة:
o الخضار الورقية والسلطات بكافة أنواعها لاحتوئها على نسبة عالية من الالياف وفيتامين K الضروريين للطاقة وصحة الدورة الدموية.
o البروكلي والخضار الصليلبة مثل الكوسا والملفوف لاحتوائها على مركبات Indoles التي تساعد الجسم في التخلص من الإستروجين
الزائد.
o
بذور الكتان الذي يحتوي على الإستروجين النباتي
مما يعزز من توازن الهرمونات.
o الدهون الصحية من الأفوكادو والسمك وهي المكونات الاساسية في تصنيع
الهرمونات في الجسم والتي تعمل على إنتاج الهرمونات بشكل صحي ومتوازن.
المرحلة الثالثة؛ مرحلة التبويض من يوم 15 إلى يوم 22، وهي المرحلة
التي يتم فيها إفراز البويضة وتكون فيها الهرمومات في أعلى مستوياتها، لذا من
المهم اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية مثل:
o التوتيات بجميع أنواعها لاحتوائها على مضادات للأكسدة وفيتامين C مما يقلل من الجذور الحرة والإلتهابات
في التي تضر في الخلايا الجنسية.
o الكينوا وحبوب القمح الكاملة، أفضل أنواع النشويات لهذه الفترة نظراَ
لدورها الفعال في توازن السكر في الدم.
o الخضراوات الجذرية (جزر، فجل، شمندر،لفت(
التي تساعد الكبد في عمليات التخلص من السموم.
المرحلة الرابعة؛ من اليوم 23 إلى
اليوم 30، التي يكون فيها مستوى هرمون البروجسترون في أعلى مستوياته ليحضر الجسم إلى
مرحلة الحيض القادمة، فيبدأ في زيادة سمك جدار الرحم، ومن المهم التركيز على
الاغذية التالية للتقليل من أعراض ما قبل الدورة PMS:
o التقليل من شرب الكافيين.
o شرب المشروبات المهدئة مثل البابونج والشومر والنعناع.
o التركيز على الخضاروالفواكه عالية البوتاسيوم مثل الخيار والموز
والتمر للتخلص من احتباس السوائل.
o التركيز على الخضار والفواكه العالية بالماء مثل البطيخ.
o تناول جميع أنواع البروتين النتباتية والحيوانية المهمة في تشكيل
الأنزيمات والهرمونات.
من خلال هذه النصائح التغذوية التي تعزز من صحة كل مرحلة من مراحل
الدورة الشهرية يمكن للمرأة الحصول على توازن هرموني يساعد في تحسين الصحة العامة
بالاضافة الى الصحة النفسية والانجابية.
المصادر:
1-
Beckerman, T. L. (2019).
The better period solution: Eat your way to a lifetime healthier cycle. Adams
Media.
2-
The Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism, Volume 83, Issue 2, 1 February 1998, Pages
297–303, https://doi.org/10.1210/jcem.83.2.4577
3-
Syed, R. U., Moni, S. S.,
Break, M. K. B., Khojali, W. M. A., Jafar, M., Alshammari, M. D., Abdelsalam,
K., Taymour, S., Alreshidi, K. S. M., Elhassan Taha, M. M., & Mohan, S.
(2023). Broccoli. https://doi.org/10.3390/antibiotics12071157
4-
Brown, J. E. (2017). Nutrition
through the life cycle (6th ed.)
5-
https://periodpal.cc/views/pages/menstrualcycle.html
6-
ليست هناك تعليقات: