شوربات صحية

 "شوربـــــــــــــات صحيّة" 

شوربة الشوفان 

يعد الشوفان من المأكولات المغذية الغنية بالفيتامينات كفيتامين ب1 والمعادن كالمنجنيز والفسفور والالياف, بحيث ان تناوله بشكل يومي يساهم في تحسين صحة القلب وتقوية جهاز المناعة لاحتوائه على مضادات الاكسدة , ايضا يحتوي على البيتا جلوكان والتي تشكل ما يشبه الهلام بالامعاء والتي بدورها تقلل من امتصاص الكوليسترول الضار ويزيد من البكتيريا النافعة بالامعاء.

المكونات:

1 نصف كوب شوفان

2 بصلة حجم وسط مفرومة مكعبات صغيرة

3 فصين ثوم

4 جزرتين كبار مقطعين دوائر

5 كوسايتين حجم كبير مقطعة مكعبات صغيرة

6 ملح وفلفل

7 ملعقة كبيرة من مرق الخضار

8 بقدونس مفروم

9 ملعقتين كبار زيت زيتون

طريقة التحضير:

1 في قدر على نار متوسطة نضع زيت الزيتون ونضيف عليه البصل المفروم والثوم ونقلبه معا حتى يذبل مع الملح والفلفل .

2 عندما يذبل البصل نضيف عليه الجزر والكوسا ونحركم معا لمدة 3 دقائق مع تسكير الغطاء على نار منخفضة.

3 ثم نضيف عليه الشوفان ونضيف لتر من الماء وبودرة مرق الخضارو نتركها تغلي لمدة ربع ساعة حتى تتسبك .

4 نضيف البقدونس المفروم ونسكبها في وعاء التقديم .

• هذد الوصفة تكفي 4 اشخاص .

• السعرات الحرارية للشخص الواحد 140 كالوري.

شوربة السبانخ بالبرغل

تعد شوربة السبانخ من الشوربات الغنية بالفوائد وذلك لانها تحتوي على السبانخ والذي يعتبر من الاطعمة الغنية بالمغذيات , فهو قليل بالسعرات الحرارية ويرفع طاقة الجسم لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد, ونسبة عالية من مضادات الاكسدة , تصبح هذه الشوربة مغذية اكثر عند اضافة البرغل الغني بالالياف الغذائية والطاقة, وعند اضافة عصير الليمون الغني بفيتامين سي وبذلك نعزز من امتصاص الحديد.

المكونات:

1 ) 4 اكواب سبانخ مفروم

2) بصلة كبيرة

3) فصين ثوم

4) نصف كوب برغل مغسول

5) ملعقة كبيرة مرق الخضار

6) ملح وفلفل اسود

7) ملعقتين زيت زيتون

طريقة التحضير :

1 ) في قدر على نار متوسطة نضيف الزيت مع البصل والثوم المفروم ونقلبها حتى تذبل مع الملح والفلفل وبودرة مرق الخضار.

2) نضيف لتر من الماء ونضع عليه البرغل ونتركها تغلي لمدة 20 دقيقة.

3) نضيف السبانخ ونتركها تغلي لمدة 5 دقائق .

4) تسكب باكواب التقديم ويعصر عليها ليمون حسب الرغبة وبالهناء .

* هذه الوصفة تكفي 4 اشخاص. 

* السعرات الحرارية للشخص الواحد 160 سعر حراري.

شوربة العدس

يعد العدس أحد أشهر البقوليات التي تتميز بانها مصدر للبروتين النباتي وهي غنية ايضا بالطاقة والحديد . فلذلك يعتبر العدس شبيه اللحوم بالقيمة الغذائية ولا سيما للأشخاص النباتيين.

المكونات:

1 ) كوب عدس مجروش

2) بصلة كبيرة مفروم ناعم

3) جزرة حجم كبير

4) ملح وفلفل اسود

5) عصير ليمون

6) ملعقتين كبار زيت نباتي

طريقة التحضير :

1 ) في قدر على نار متوسطة نضيف الزيت مع البصل المفروم ونقلبها حتى تذبل مع الملح والفلفل الاسود.

2) نضيف لتر من الماء مع العدس والجزرة ونتركها تغلي لمدة 15 دقيقة .

3) بالخفاق الكهربائي نخفق الشوربة جيدا حتى نحصل على ملمس ناعم .

4) نسكبها باكواب التقديم ونعصر عليها الليمون حسب الرغبة .

* هذه الوصفة تكفي 4 اشخاص.

* السعرات الحرارية للشخص الواحد 200 سعر حراري.

شوربة الخضار والدجاج

تعد شوربة الخضار من اكثر الشوربات شهرة حول العالم ومن اكثر الوصفات سههولة ومرونة بالتحضير حيث يمكن اضافة اي نوع خضار اليها حسب الرغبة , لذلك فهي تعتبر وجبة مغذية جدا لاحتوائها على الدجاج مع الخضارمعا.

المكونات:

1 ) بصلة مفرومة مكعبات صغيرة

2) ملعقتين زيت زيتون كبار

3) فصين ثوم

4) كوب بروكولي مفروم بحجم صغير

5) جزرة مقطعة مكعبات صغيرة

6) حبة كوسا مقطعة مكعبات صغيرة

7) حبة بطاطا مقطعة مكعبات صغيرة

8) ملعقة كبيرة مرق الخضار

9) 1 صدر دجاج مفروم مكعبات صغيرة

10) ملح وفلفل اسود

طريقة التحضير:

1 ) في قدر على نار متوسطة نضيف البصلة المفرومة والثوم مع الزيت ونقلبها مع الملح والفلفل ونقلبها حتى تذبل .

2) ثم نضيف عليه الدجاج ونقلبه لمدة دقيقة .

3) نضيف لتر من الماء عليه ثم نقوم باضافة مكعبات البطاطا والجزر والكوسا وبودرة مرق الخضار ونتركها تغلي لمدة 15 دقيقة على نار منخفضة مع بقاء الغطاء مغلق.

4) نقوم باضافة البروكولي المقطعة ونتركها تغلي لمدة دقيقة واحدة.

5) نسكبها بوعاد التقديم وبالهناء والشفاء.

* هذة الوصفة تكفي شخصين.

* السعرات الحرارية للشخص الواحد 420 كالوري.

شوربة ثمار البحر

تعد هذه الشوربة من الشوربات المغذية التي يفضلها الصغار والكبار وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الصحية , فهي وجبة مثالية لامداد الجسم بالطاقة والمغذيات خصوصا عند اضافة الشعيرية وهو مصدر للطاقة واضافة الخضراوات لزيادة محتوى الالياف والفيتامينات والمعادن التي يحصل عليها الجسم , وبذلك تصبح وجبة متكاملة تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدات.

المكونات :

1 ) بصلة متوسطة الحجم مفرومة مكعبات صغيرة

2) 4 فصوص ثوم مهرووسة

3) فلفل حار حسب الرغبة

4) جزرة كبيرة مبروشة

5) ربع كوب بقدونس مفرووم

6) ملعقة كبيرة مرق خضار

7) ملح وفلفل اسود حسب الرغبة

8) ربع كوب شعيرية

9) كيلو سي فوود (ماكولات بحرية مشكلة )

10) ملعقتين كبار زيت نباتي

طريقة التحضيير:

1 ) في قدر على نار متوسطة نضع الزيت وفوقة البصل ونقلبها حتى تذبل مع الملح والفلفل الاسود .

2) نقووم باضافة السي فوود فوق البصلة ومن ثم الثوم والفلفل الحار ونقلبها لمدة دقيقة .

3) نضيف الجزر المبرووش ومن ثم بودرة الخضار ومن ثم نضيف الماء المغلي ونتركها تغلي لمدة 10 دقائق.

4) نقوم باضافة الشعيرية مع البقدونس ونغليها لمدة 4 دقائق , ومن ثم تصبح جاهزة وتسكب بوعاء للتقديم.

* هذة الوصفة تكفي 4 اشخاص.

* السعرات الحراري للشخص الواحد 260 سعر حراري.