المجموعات الغذائية الاساسية
1) الحبوب والخضراوات النشوية : مصدر اساسي للكربوهيدرات مثل: الارز,المكرونة, حبوب الذرة , القمح والبطااطا وغيرها , يتم استهلاكها يوميا كمصدر اساسي للطاقة , حيث انه يوجد منها الحبوب الكاملة والتي تحتوي على كمية عالية من الالياف والفيتامينات والمعادن وهي تعتبر مصدر جيد للطاقة لما لها من فوائد في تسهيل حركة الامعاء والشعور بالشبع لمدة طويلة , بالمقابل يجب التقليل من استهلاك الحبوب المكررة , لاحتوائها على كمية اقل بكثير من الالياف والفيتامينات والمعادن, لذلك من المهم التقليل من الخبز الابيض والأرز الابيض والمكرونة المحضرة من الطحين الابيض واستبدالها بالفريكة والبرغل والمعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة والرز البني والشوفان .
2) البقوليات :تعتبر مصدر للبروتين النباتي وبنفس الوقت مصدر
للكربوهيدرات , البقوليات تعمل على تنظيم ارتفاع السكر بالدم وتحافظ عليه بمستويات
طبيعية , لكونها مصدر غني بالالياف الغذائية التي تششعرك بالشبع لمدة اطول, وتقي
من الاصابة بامراض القلب , وهي معتدلة
باحتوائها على السعرات الحرارية , وغنية بالحديد, الكالسيوم, الفسفور , البوتاسيوم
, الزنك , المغنيسيوم وبعض فيتامينات ب . من الامثلة عليها : الحمص , العدس ,
الفول , الفاصولياء والبازيلاء وغيرها .
3) الخضراروات غير النشوية : منخفضة بالسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة
عالية من الماء , لذلك فهي منخفضة
بالنشويات وغنية بالالياف , لذا يكون لها تاثير قليل على مستوى السكر بالدم , مما
يجعلها خيار جيد لمرضى السكري وللاشخاص الراغبين بفقدان الوزن , كما انها غنية
بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة , ينصح بتناول الخضراوات بشكل متنوع
واستهلاك جميع الوانها للحصول على اكبر كمية من الفيتامينات والمعادن الموجودة بها
من الأمثلة عليها : السبانخ , الجزر, الشمندر , الخيار والكوسا.
4) الفواكه : تعتبر مصدر للسكر الطبيعي حيث انها ايضا تحتوي على
الالياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن. تناول الفواكه باستمرار
يحمي جهاز المناعة ويحسن من وظيفة القلب ويعطي نضارة للبشرة , ينصح بتناولها طازجة
او مثلجة احيانا وينصح بالتقليل قدر الامكان من العصائر حتى الطازجة منها
لاحتوائها على كمية اعلى من السعرات الحرارية واقل بالالياف الغذائية .من الامثلة
على الفواكه: التمر والتين والتفاح والتوت والمانجو وغيرها .
5) الدهون والزيوت : يجب التركيز على تناول الدهون الصحية غير المشبعة الاحادية مثل اميجا 9 وهو النوع السائد في زيت الزيتون الذي يقلل من الكوليسترول الضار بالجسم ويرفع المستوى الجيد منه , كما انه غني بمضادات الاكسدة الضرورية لمحاربة الالتهابات بجسم الانسان ويحتوي ايضا على الفيتامينات الذائبة بالدهون وهي د ,ك,ه , أ . ومن مصادر الدهون الصحية ايضا المكسرات والبذور حيث تعتبر مصدر جيد للدهون ويجب الانتباه الى الكمية المستهلكة لانها عالية بالسعرات الحراريةوغنية ايضا بالمعادن والفيتامينات ومن الامثلة عليها : بذور دوار الشمس, السمسم, الفول السوداني وحبة البركة وغيرها . ايضا من المصادر الجيدة جدا بالدهون الافوكادو والطحينية .ولك يجب الحرص على تجنب الزيوت المهدرجة مثل : المارجرين والسمنة ومنتجاتها بسبب احتوائهما على الدهون المتحولة التي تعتبر مضرة جدا بصحة الانسان وتؤثر سلبا على صحة الفلب والشرايين . من المصادرالخفية الغنية بالدهون المتحولة : الكوكيز والبسكويت والشيبس والاطعمة السريعة والحلويات كالدونات وغيرها .
6) الحليب ومشتقاته : يعد الحليب والالبان والاجبان مصدر جيد
للبروتينات عالية الجودة (اي انها مصدر لجميع الاحماض الامينية ) ومصدر جيد للمعان
مثل : الكالسيوم والفسفوروالمغنيسيوم , كما ان الالبان تضمن نمو صحي للبكتيريا
النافعة بالامعاء وبذلك يكون الجهاز الهضمي صحي وفعال اكثر وظيفيا .ينصح بعدم
الاكثار من استهلاك الحليب ومنتجاته ومن الافضل استهلاك قليلة الدسم منها للاشخاص
الذين يعانون من السمنة ومن امراض القلب والشرايين . كما يجب تجنب الاجبان المصنعة
العالية بالدهون الغير صحية واستبدالها
بالجبنة البيضاء المنقوعة مسبقا للتقليل من نسبة الصوديوم المستهلك من قبل الجسم.
7) االحوم والدواجن والاسماك والبيض : تعد من المصادر الاساسية
للبروتينات , حيث تتكون البروتينات من الاحماض الأمينية التي يتم تصنيع بعضها داخل
الجسم ولكن يوجد 9 احماض امينية اساسية يجب الحصول عليها من الغذاء, كمية قليلة
فقط منها يؤخذ من مصادر نباتية والباقي يجب اخذه من البيض واللحوم بانواعها
والحليب ومشتقاته. يحتاج الجسم البروتين لصيانة الجسم وبناء العضلات , ولا تستخدم
عادة كمصدر للطاقة , الا انه يتم اللجوء اليها كمصدر للطاقة عندما لاياخذ الجسم
حاجته من الكربوهيدرات والدهون. تعد الاسماك مصدر جيد جدا للبروتينات عالية الجودة
والدهون الصحية ,فيتامين د ,فيتامين ب12, اليود, الكالسيوم, الزنك, المغنيسيوم
والحديد. اما الدواجن فهي مصدر جيد للبروتين لبنية جسم جيدة. وهو غير مرتفع
بالدهون. بياض البيض يعد مصدر للبروتين عالي الجودة , اما الصفار فهو يحتوي على
العديد من الفيتامينات والمعادن , ينصح للاشخاص الذين يعانون من امراض القلب
بتقليل استهلاك الصفار الى 4 صفارات اسبوعيا لانه يحتوي على الكوليسترول. اما اللحوم
الحمراء الطازجة او المثلجة فتحتوي على نسبة جيدة جدا من البروتين والفيتامينات
والمعادن اهمها الحديد والفسفور فيتامين ب 12 والنياسين وغيرها , وتساعد في
الوقاية من فقر الدم ولكن ينصح باستهلاكها مرة اسبوعيا (200غم) وذلك لتجنب ارتفاع
كوليسترول الدم والاصابة بالامراض , كما وينصح بالابتعاد عن اللحوم المصنعة بكافة
انواعها لانها تزيد من خطر الاصابة بسرطانات الجسم.
شهد شحروج
ليست هناك تعليقات: